Quante volte hai pensato di verificare il tuo stato di forma e ti sei messo alla ricerca di un metodo semplice e immediato che ti potesse aiutare in questo? E’ la stessa cosa che tanti anni fa feci anche io quando iniziai ad allenarmi camminando e volevo capire come poter misurare e monitorare il lavoro che via via stavo facendo!
Ricerche su internet o magari amici “sportivi” ti hanno consigliato più o meno quelli che oggi sono i metodi comunemente utilizzati a tale scopo: Test di Cooper, test di Conconi, test specifici di laboratorio, etc..
Se non sei addentro al mondo sportivo di un certo livello forse starai pensando:” Fabio ma di cosa stai parlando?”
In effetti questi test sono abbastanza sconosciuti e complessi da svolgere per chi non ha esperienze in ambito sportivo e richiedono comunque di essere eseguiti correndo o pedalando ad andature molto sostenute e spesso sotto la supervisione di un esperto!
Quindi sono dei test che non sono alla portata di chiunque!
Ma proprio grazie a questa mia ricerca on line fatta nell’oramai lontano 2005 (eh si… parliamo di un bel po’ di anni fa oramai!) ho scoperto che esiste un test specifico molto semplice che si può effettuare camminando e che si chiama “2Km UKK Walk Test” sviluppato dall’UKK Institute (Centro di ricerca finlandese per la promozione della salute) proprio per misurare lo stato di forma per persone che praticano attività sportiva non a livello agonistico ma per fitness o per benessere.
Pensa che a detta della loro stessa segreteria, sono stato il primo in Italia che si è fatto spedire dall’istituto finlandese il manuale in inglese con tutte le ricerche e le corrette procedure per effettuare correttamente il test. Forse quelli dell’UKK si staranno ancora chiedendo chi fosse quell’italiano che allora si interessò così tanto al loro test 😉
Da allora non solo l’ho fatto effettuare a moltissimi dei miei camminatori che seguo ma l’ho anche introdotto in uno dei nostri corsi di specializzazione per gli istruttori di nordic walking in modo che potessero utilizzarlo con i loro camminatori.
In cosa consiste il test
Ma quali sono le caratteristiche di questo test?
La prova consiste nell’effettuare una camminata a passo molto sostenuto lungo un percorso pianeggiante di 2Km (parco, pista di atletica, ciclabile, etc..). Al termine della prova verrano misurati il tempo impiegato e la frequenza cardiaca tramite un cardiofrequenzimetro (o eventualmente tramite la misurazione del polso).
Questi dati, insieme alla propria età, al peso e al sesso saranno in grado di restituirti il cosiddetto Fitness Index o Indice di Forma Fisica.
Questo indice ti fornirà proprio il tuo stato di forma attuale prendendo a rifermento i dati della seguente tabella:
Come eseguire il Test
Al fine della validità del test (è pur sempre una prova aerobica) è molto importante che tu lo esegua cercando di camminare (non correre !) con una andatura che sia abbastanza sostenuta ma non “alla morte”. Per avere un parametro di riferimento puoi camminare a passo sostenuto cercando di mantenere una frequenza cardiaca media intorno all’80% della tua FcMax (freq. cardiaca massima).
Nel caso non lo sapessi puoi calcolare la tua FcMax con la formula FcMax= 208-(0,7*età) che studi recenti hanno dimostrato di essere più attendibile della vecchia formula FcMax=220-età.
Una volta che conoscerai la tua FcMax potrai calcolare la tua frequenza cardiaca di riferimento Fc(80%) su cui basarti per eseguire il test.
Ti faccio un esempio pratico per capire come funziona: un uomo di 37 ha una FcMax=208-(0,7*37)= 182 bpm e dovrà eseguire il test cercando di mantenersi intorno ad una frequenza cardiaca di 145 bpm (80% di FcMax)
Prima della prova dovrai effettuare una fase di riscaldamento di circa 10-15 minuti e verso la fine di questa fase provare per un breve tratto l’andatura da tenere per il test.
A questo punto esegui il test con un cardiofrequenzimentro percorrendo i 2 Km camminando in modo sostenuto all’andatura stabilita e all’arrivo annoterai il tempo impiegato e la Freq. cardiaca registrata.
Con un cardiofrequenzimetro (che oramai trovi facilmente a poco prezzo on line su Amazon) riuscirai a fare il tutto in modo molto semplice perchè avrai sotto controllo la tua Fc durante tutta la prova (in modo da mantenere più o meno quella prevista) e al termine basterà semplicemente osservare il quadrante per vedere la Fc di arrivo e il tempo impiegato.
Nel caso non avessi la disponibilità del cardiofrequenzimetro comunque potrai considerare una andatura che ti porti ad avere un affanno (il classico fiatone!) tale da poterti consentire ancora di parlare con un ipotetico compagno di fianco.
Tutti i dati verranno poi immessi nella seguente formula per il calcolo dell’Indice:
Uomini: 420 – (11.6 X min + 0.2 X sec + 0.56 X Freq + 2.6 X BMI – 0.2 X ETA’)
Donne: 304 – (8.5 X min + 0.14 X sec + 0.32 X Freq + 1.1 X BMI – 0.4 X ETA’)
dove il BMI (Body Mass Index) è calcolato come Peso (Kg)/altezza(m)²
Ti starai chiedendo: ” Fabio, ma è un po’ complesso inserire tutti i dati nella formula e ottenere il risultato del test?” Non preoccuparti, ho pensato anche a questo e per facilitare il calcolo del fitness Index ti ho preparato qui sotto un semplice form tramite il quale inserirai semplicemente tutti i dati previsti e penserà lui a calcolarti il tutto!
| INSERISCI I TUOI DATI PERSONALI |
Pur essendo stato sviluppato come test da eseguire con la camminata semplice, è stato provato che il test rimane assolutamente attendibile se lo si esegue anche con il nordic walking.
Quindi adesso non ti rimane che mettere un bel paio di scarpe da ginnastica, un abbigliamento sportivo e uscire a fare il test per capire qual’è il tuo stato di forma attuale e magari iniziare così ad allenarti camminando con regolarità per riuscire pian piano e con soddisfazione a migliorarti !
Allora Buon Test e fammi sapere come è andata!
NB: Considerazioni
Il 2Km Walking test è una prova che non si adatta ad atleti agonisti o comunque a persone con una ottima preparazione fisica ma a persone normali o sedentarie o che praticano attività sportiva per benessere o fitness.
Prima di effettuare il test è consigliabile comunque di rivolgersi al proprio medico per una visita medico-sportiva non agonistica per capire se il nostro stato fisico ci consente di farlo in tranquillità (ovviamente non può essere eseguito da infartuati, da chi soffre di malattie cardio-circolatorie, da asmatici, etc..)
Inoltre deve essere preso come uno strumento semplice per monitorare il proprio stato di forma o anche e soprattutto come stimolo per poterlo migliorare !
